Cara Menambah Berat Badan

Ketika seluruh orang sepertinya terobsesi menurunkan berat badan, sebagian orang justru mengalami kesulitan buat menaikkan berat badan menggunakan cara kondusif & sehat. Untungnya, matematikanya nir sulit dipahami. Ubah ketika makan dan apa yg dimakan agar kalori yg dikonsumsi hari itu lebih banyak. Bentuk otot dengan olahraga, dan ingat makan kudapan sebelum dan sesudah berolahraga. Jika Anda tetap sulit menambah nomortimbangan, bicaralah dengan dokter atau pakar gizi buat mengetahui apakah terdapat kasus kesehatan lain.

Tambah kalori pada makanan. Ketika menyiapkan makanan, pikirkan cara buat menambah jumlah kalorinya. Bisakah Anda menambah keju pada roti? Bagaimana jika menambahkan telur dalam sup? Anda jua bisa mempertimbangkan untuk menambah minyak zaitun dalam sayur, atau menaburkan biji-bijian, kacang, atau keju pada selada.[1]

Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien buat menurunkan berat badan pada University of Arkansas for Medical Sciences. Dia merupakan anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi menurut University of Tennessee Knoxville pada 2010.

Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, dietisien terdaftar menganjurkan: “Makanan berkalori tinggi akan membantu Anda menambah berat badan lebih cepat. Tambahkan lemak seperti minyak atau mentega ke hidangan Anda buat membuatnya lebih padat energi.”

Sediakan kudapan tinggi lemak sehat pada rumah. Lemak sehat merupakan bagian krusial dalam diet Anda, & makanan ringan adalah cara yg sehat untuk mengatur berat badan.[dua]Makanlah kacang-kacangan, biji-bijian, & selai kacang. Cobalah keju dan cracker, atau buah kemarau & yoghurt berlemak penuh. Anda bisa menambahkan hummus (jika terdapat) pada roti atau sayur, menggunakan banyak tahini dan minyak zaitun. Zaitun & keju sangat bagus apabila Anda ingin makanan legit.[3]Simpan berbagai jenis selai dan olesan berkalori tinggi sebagai kudapan.Bawa biskuit kacang buat memuaskan rasa lapar waktu Anda keluar.

Minum susu dan minuman berkalori tinggi lain. Air putih sangat cantik, tetapi dapat menumpulkan kesukaan makan. apabila Anda ingin minum ketika makan, usahakan supaya minuman itu menunjang acara. Jadi, pilihlah susu, smoothie, dan shake.[4]Pilihlah susu berlemak penuh, bukan susu skim.[5]Masukkan selai kacang atau serbuk protein ke dalam smoothie dan shake.Susu nabati misalnya susu kacang dan santan jua dapat menggemukkan & enak.Cobalah minuman tradisional bernutrisi berdasarkan semua dunia. Contohnya, kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, & telba. Akan tetapi, tentu saja ini hanya referensi karena sebagian besarnir tersedia di Indonesia.Minum air putih & minuman berkalori rendah selesainya makan.

Dapatkan kebutuhan protein. Protein sangat krusial buat menaikkan berat badan. Daging merah bisa membantu, khususnya apabila Anda berusaha menciptakan otot. Salmon mengandung kalori & lemak sehat. Yoghurt kaya akan protein.[6]Ikan berminyak selain salmon pula membantu menaikkan berat badan. Simpanlah sarden & tuna kalengan pada lemari dapur Anda.Kacang-kacangan adalah asal protein & pati yg baik.Jika Anda kesulitan mendapatkan relatif protein, gunakan suplemen seperti whey protein.

Makanlah sayur yang berat. Jangan hingga Anda kenyang hanya menggunakan seledri & sayuran berair, makanlah sayur yg mengandung poly kalori. Alpokat mengandung lemak sehat dan bisa digunakan dalam poly tipe makanan. Sayur berpati misalnya kentang, ubi, lobak, dan jagung pula bisa membantu menaikkan berat badan.[7]Buah misalnya pisang, blueberry, anggur, dan mangga jua bisa memberi kalori & serat.

Pilih roti terigu utuh. Roti, pasta, dan biskuit gandum menyediakan nutrisi & kalori yg lebih banyak daripada serealia olahan. Nikmati roti dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, alpokat, atau tahini & madu.[8]

Jangan lupa makanan epilog. Meskipun Anda nir boleh mengandalkan makanan anggun, makanan ringan cantik sesekali nir apa-apa. Jangan takut memanjakan diri menggunakan kudapan manis tar atau es krim. Jika Anda menginginkan makanan pencuci ekspresi setiap malam, cobalah porsi yang lebih kecil & opsi lebih sehat, misalnya cokelat hitam, yoghurt berlemak penuh menggunakan buah & granola, kisi-kisi mix (campuran kacang, butir kemarau, serealia, & cokelat), atau kue berdasarkan gandum.[9]

Makan lebih sering. Jika Anda kekurangan berat badan, mungkin Anda cepat kenyang. Cobalah mengatasinya menggunakan makan lebih acapkali. Usahakan makan lima–6 kali sehari, jangan hanya tiga kali. Selain itu, makan makanan ringan di antaranya.[10]Makan lagi sekali atau ambil camilan sebelum tidur. Makan sebelum tidur dapat membantu menaikkan berat badan.

Bentuk otot dengan latihan kekuatan. Otot lebih berat daripada lemak. Jadi, berat Anda akan naik dengan membangun otot. Lakukan latihan kekuatan paling nir dua kali sehari. Anda bisa berolahraga pada rumah menggunakan melakukan crunch, lunge, & squat. Angkat beban, latihan dengan kettle bell dan bola terapi, atau gunakan tali resistansi.[11]Jika Anda mempunyai keanggotaan di sentra kebugaran, Anda bisa berlatih menggunakan mesin.Ikuti kelas pilates.Ikuti kelas atau tonton video olahraga sebelum memulai bentuk latihan baru.Ingat, berhenti jika Anda sakit. Jika terdapat yg sakit, Anda berisiko cedera.

Lakukan latihan aerobika. Aktivitas aerobika reguler tidak akan membentuk otot secepat latihan kekuatan, namun membantu menyeimbangkan rutinitas olahraga. Latihan kardiovaskular memperkuat jantung, mengatasi atau meringankan kondisi kesehatan kronis misalnya tekanan darah tinggi atau diabetes, & memberi stamina lebih buat menjalani hari.[12]Contoh latihan kardiovaskular adalah joging atau jalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.apabila Anda latihan aerobika dan sulit mempertahankan berat badan, mungkin Anda perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasinya.

Makanlah sebelum dan sesudah berolahraga. Karbohidrat akan memberi stamina sebelum berolahraga, ad interim adonan protein dan karbohidrat akan membantu pemulihan otot setelahnya.[13]Makanlah porsi miniatau makanan ringan paling nir satu jam sebelum berolahraga.Jika sudah makan akbar, tunggu tiga sampai 4 jam sebelum berolahraga.Contoh makanan ringan sesudah olahraga yang baik untuk Anda merupakan roti selai kacang, yoghurt dan butir, susu cokelat & cracker, atau smoothie susu, yoghurt, atau whey protein.

Temui instruktur eksklusif. Jika Anda belum menemukan program olahraga yang berhasil, pelatih pribadi bisa membatu. Mereka bisa memandu Anda melakukan latihan atau acara spesifik.Carilah pelatih di sentra kebugaran. Biasanya, mereka ada pada sana dan kadang memberikan bonus konsultasi pada kunjungan pertama.Bicaralah menggunakan instruktur tentang berat badan dan tujuan Anda. Katakan bahwa Anda tertarik menambah berat badan.

Iklan

Tambah berat badan menggunakan perlahan. Kenaikan yang cepat sebenarnya tidak sehat & jua nir mungkin. apabila makan terlalu poly, Anda akan merasa nir nyaman & mungkin membahayakan kesehatan. Jangan makan berlebihan, berhentilah saat sudah kenyang. apabila Anda risi nir makan relatif banyak, tambah dengan camilan beberapa waktu kemudian.[14]Buatlah tujuan kenaikan berat badan bersama dokter, ahli gizi, atau instruktur langsung.Secara realistis, Anda dapat menaikkan 0,lima sampai 1 kg berat otot per bulan apabila berkomitmen dan berolahraga. Anda bisa naik lebih banyak, namun itu akan jadi adonan otot dan lemak. Kenaikan berat badan yang sehat hanyalah 0,lima hingga 1 kg per minggunya.Jika Anda tidak senang mengangkat beban, Anda bisa menerima 1–dua kg otot & lemak pada sebulan.[15]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *